Integratori BCAA o Aminoacidi Essenziali?

Chi si occupa di sport e di nutrizione sportiva sa che l’assunzione di proteine attraverso gli alimenti è indispensabile per la crescita muscolare, per la riparazione delle lesioni, per la produzione di energia e la sintesi di un’infinità di molecole funzionali e strutturali.

L’importanza delle proteine nella vita di tutti gli esseri viventi è dovuta al fatto che sono formate da lunghe catene di aminoacidi (essenziali e non essenziali) come unica fonte di azoto del loro organismo. I grassi e i carboidrati, macronutrienti notoriamente presenti sulla nostra tavola, sono si importanti ma contengono solo atomi di carbonio, idrogeno e ossigeno e sono privi di azoto.

Per far fronte a questa esigenza sono state studiate impiegate come supplementi alimentari svariate formule a base di proteine del siero del latte, di soli aminoacidi ramificati (3 BCAA) e, più recentemente, formule complete di tutti gli aminoacidi essenziali (pool). 

I cosiddetti BCAA (leucina, isoleucina, valina) sono formule contenenti solo 3 aminoacidi essenziali (i ramificati) su 9 aminoacidi essenziali totali. 

Ma cosa accade se somministriamo i 3 BCAA da soli, senza gli altri 6 essenziali?

Gli integratori a base di BCAA sono ancora molto usati nel mondo dello sport e del fitness ma la ricerca ha abbondantemente dimostrato che la loro assunzione non determina effetti favorevoli sulla sintesi proteica muscolare e che, per ottenere una crescita muscolare, occorre assumere un integratore completo di tutti gli essenziali (tipo il MYTHOXAN). 

L’assunzione dei soli 3 BCAA provocherebbe infatti una maggiore scomposizione delle proteine muscolari (serbatoio di riserva) per rendere disponibili gli altri essenziali richiesti da tutte le sintesi proteiche. 

In alcuni studi è stato valutato l’effetto dei BCAA per via endovenosa rilevando che, i soli BCAA, anche in quel caso essi determinavano un maggior tasso di rottura proteica rispetto al tasso di crescita muscolare. 

Un aumento significativo delle sintesi delle proteine muscolari richiede dunque un’adeguata disponibilità di tutti gli amminoacidi essenziali che un integratore di soli BCAA non può garantire. Come ha avuto modo di precisare il prof. R. Wolfe, della Università di Harward, forse il più grande esperto mondiale della materia…

(BCAA and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? di Wolfe RR. J Int Soc Sports Nutr. 2017)

Un ulteriore interessante vantaggio dell’assunzione di un integratore completo di aminoacidi essenziali rispetto a un integratore di soli BCAA consiste nella migliore produzione di energia mentale

Infatti, oltre ad aumentare la produzione di energia per incrementare le prestazioni fisiche, gli aminoacidi possono migliorare l’energia mentale che dipende dall’equilibrio tra la serotonina (che provoca sensazioni di calma) e la dopamina (che stimola sensazioni di eccitazione). 

Queste sostanze sono due neurotrasmettitori prodotti nel cervello a partire da alcuni aminoacidi che circolano nel sangue. Il triptofano è precursore della produzione di serotonina mentre la tirosina svolge lo stesso ruolo  per la sintesi di dopamina.

Durante gli allenamenti o le gare di lunga durata l’equilibrio tra l’assorbimento di triptofano quello di tirosina può essere interrotto per cui è importante utilizzare una miscela di aminoacidi bilanciata che mantenga l’equilibrio tra serotonina e dopamina garantendo il giusto livello di energia mentale.

L’assunzione di una miscela di soli BCAA non produrrà mai i risultati sperati mentre consumare ai pasti proteine di alta qualità e supplementare con aminoacidi essenziali è la soluzione chiave per un buon programma di nutrizione degli atleti.

Il consumo supplementare di aminoacidi essenziali è una semina che si fa per avere un buon raccolto. Più a lungo li usiamo e più ci accorgiamo dei benefici e del potenziamento della nostra energia vitale. 

L’integrazione nello sport è fondamentale perché il cibo non è in grado di fornire tutte le sostanze necessarie e per farlo dovremmo consumarne grandi quantità introducendo troppe calorie e anche troppi aminoacidi non essenziali, come arginina e glutamina, poco utili se non addirittura dannosi.