Creatina: cosa è dimostrato e cosa va precisato

La creatina è una molecola naturalmente presente nell’organismo, coinvolta nel sistema energetico ATP–fosfocreatina, fondamentale per la produzione rapida di energia cellulare.

Effetti certi della creatina monoidrato

La supplementazione di creatina monoidrato è una delle più studiate in ambito nutrizionale e sportivo. Le evidenze scientifiche dimostrano che:

• aumenta la disponibilità di fosfocreatina nei muscoli;
• migliora la capacità di rigenerare ATP durante sforzi brevi e intensi;
• favorisce l’aumento della forza e della massa muscolare in associazione all’allenamento.

Per questo motivo, l’uso della creatina è supportato:

• nello sport (soprattutto forza e potenza);
• in condizioni di aumentata richiesta energetica muscolare.

Creatina e cervello: ambito di ricerca, non certezza clinica

Una parte della creatina assunta viene utilizzata anche dal sistema nervoso centrale, dove svolge un ruolo nel metabolismo energetico neuronale.

La letteratura suggerisce che la creatina potrebbe:

supportare le funzioni cognitive in condizioni di stress mentale, privazione di sonno o affaticamento;
contribuire al mantenimento della funzione cerebrale in situazioni di elevata richiesta energetica.

Tuttavia: non esistono prove sufficienti per affermare che la creatina migliori stabilmente l’attenzione o la performance cognitiva nella popolazione sana;questi effetti sono ancora oggetto di studio.

Idratazione muscolare

La creatina favorisce un aumento dell’acqua intracellulare nel muscolo, un fenomeno noto come volumizzazione cellulare.

Questo effetto:

non è ritenzione idrica patologica;
può contribuire a un ambiente favorevole alla sintesi proteica;
è uno dei meccanismi associati all’aumento di massa magra.

Donne e condizioni cliniche

Alcuni studi indicano che la creatina può essere utile anche nelle donne, inclusa la fase di premenopausa, soprattutto per:

• supportare la forza muscolare;
• contrastare l’affaticamento fisico.

Per quanto riguarda condizioni cliniche caratterizzate da stanchezza cronica e “nebbia mentale” (come la fibromialgia):

• esistono studi preliminari;
• i risultati sono eterogenei;
• la creatina non è una terapia, ma può essere valutata solo sotto controllo medico.