Correre e recuperare energia dopo una maratona

ARTICOLO TRATTO DA UN POST DEL DOTT. EMANUELE GIORDANO

Correre una maratona, così come fare uno sforzo fisico intenso e prolungato, rischia di lasciare a infiammati i muscoli e le articolazioni per un periodo abbastanza lungo..

La HsCRP – Proteina C Reattiva ad alta sensibilità è un biomarcatore che fornisce una visione generale dell’infiammazione dopo la prestazione atletica e dopo il recupero. E’ vero che l’infiammazione è necessaria affinché il corpo possa crescere e riparare i propri muscoli ma se l’infiammazione non è controllata si hanno effetti controproducenti sul guadagno muscolare.

Il testosterone, condizionando la produzione di globuli rossi e il trasporto di ossigeno al tessuto muscolare, influisce positivamente sulla prestazione ma livelli troppo elevati rallentano il recupero.

Quando l’intensità di un allenamento è troppo alta, aumentano anche i livelli di SHBG, una globulina che lega gli ormoni sessuali che coincidono con bassi livelli di testosterone libero.

L’allenamento promuove i livelli di testosterone, ma gli stessi livelli possono precipitare dopo aver corso una lunga distanza.

Il cortisolo è fondamentale per la produzione di energia a breve termine ma se i livelli di cortisolo sono troppo elevati, le prestazioni diminuiscono. Alti livelli di creatina chinasi possono indicare sovraccarichi muscolari. Il tasso di recupero della CPK è un indicatore di come il corpo ha gestito il suo allenamento, tanto è vero che gli atleti ben allenati tendono a recuperare molto più rapidamente.

Cosa è bene fare nelle 24 ore dopo una maratona?

Come detto, correre una maratona può provocare danni al corpo perciò, il giusto riposo e il recupero sono essenziali a garantire una buona longevità in questa disciplina. Quindi, nelle prime 24-48 ore dopo la gara è importante:

• Bere nell’arco di 1-3 ore la giusta quantità d’acqua per recuperare l’idratazione e gli elettroliti  persi.
• Consumare 15 grammi di aminoacidi a prevalenza di essenziali (MYTHOXAN FORZA buste o cpr), 1 cucchiaio di miele  e 1 banana.
• Fare un pasto completo: pasta o riso integrale, patate bollite condite con 2 cucchiai di olio di oliva extravergine, carne bianca, frutta fresca e secca.
• Nei 2-3 giorni successivi prendere 3-4 dosi di 15 grammi di aminoacidi essenziali (es. ore 8 – 11 – 17 – 22).
• Camminare per 30 minuti come forma di recupero attivo, abbassare la frequenza cardiaca e mantenere il flusso sanguigno ai muscoli avviando il processo di recupero.

Cosa non fare?

• Non bere alcol per non ritardare il processo di guarigione. L’alcol ha un leggero effetto diuretico, liberando ulteriormente il corpo dal sale e dall’acqua quando invece si è già disidratati dal sudore.
• Nei giorni successivi alla maratona, si dovrebbero consumare spuntini costanti per ottenere carboidrati, grassi, proteine ​​e calorie. I polifenoli (come quelli che si trovano nel MYTHELOR) sono protettivi contro i danni muscolari legati all’esercizio e allo stress.
• Le maratone possono mandare completamente fuori livello i succitati biomarcatori: CPK, Testosterone, Cortisolo, HsCRP e il modo migliore per riportarli all’equilibrio è far riposare il corpo, fare attività a bassa intensità come camminare, fare yoga o stretching consentono a quei biomarcatori di ricalibrarsi.

La durata del periodo di riposo dipende da una serie di fattori quali: lo stato di allenamento, gli obiettivi, la salute fisica e mentale. Sarebbe consigliato prendersi almeno una settimana di pausa dopo la corsa. Alcuni possono correre entro la stessa settimana ma, correre troppo e troppo presto, aumenta il rischio di infortuni.

Se i biomarcatori rimangono ancora elevati per settimane dopo la gara, è bene far valutare il riposo e il recupero da un vero esperto. Ricordiamoci infine che: misurare questi biomarcatori è necessario per avere una visione di come il corpo sta effettivamente recuperando in vista di una prossima gara.